Uno de los mejores patrimonios que poseemos los españoles es la dieta mediterránea, valorada en múltiples estudios científicos, y reconocida a nivel internacional como un tipo de alimentación saludable con beneficios indudables para prevenir la hipercolesterolemia, las enfermedades cardiovasculares, proporcionar un aporte equilibrado de nutrientes y prevenir determinados tipos de cáncer, como, por ejemplo, algunos cánceres del aparato digestivo.  

Esta dieta se caracteriza por un contenido rico en productos vegetales (legumbres, verduras frescas y fruta), fibra, cereales, un consumo muy moderado de vino, utilizándose para cocinar aceite de oliva, que es rico en ácidos grasos monoinsaturados y en vitaminas.

A la hora de considerar la dieta más adecuada, es necesario tener en cuenta aspectos relativos a nuestras características personales y al tipo de vida que realizamos, como la edad, el grado de ejercicio físico, nuestra profesión, la estación del año, no es lo mismo la alimentación en verano que en invierno, si padecemos alguna enfermedad, por ejemplo, diabetes mellitus o hipercolesterolemia, etc.

En líneas generales y en personas sanas, los profesionales de la salud recomendamos utilizar los criterios representados de forma gráfica en una pirámide conocida como la “pirámide alimentaria”, en cuya base se describen los alimentos de consumo más frecuente, consumo diario o semanal, y en su vértice o cima se representan los alimentos de consumo sólo ocasional.

En el grupo de alimentos de consumo diario o semanal se incluyen los cereales, la pasta, las verduras y hortalizas, las legumbres, la fruta fresca, la carne poco grasa y el pescado, los huevos y la leche y derivados. También se incluyen en este grupo los frutos secos.

Los cereales integrales son ricos en vitaminas y sales minerales, mejoran el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento y gozan de las ventajas preventivas frente a algunos tipos de cáncer propias de la fibra.

Cada época del año requiere determinados tipos de frutas y verduras, que son los propios de la estación correspondiente, permitiendo así su consumo fresco.

El consumo de huevos debe ser moderado debido a su contenido en grasas saturadas. De entre las carnes, se deberán consumir con más frecuencia aquéllas que sean menos grasas, como la carne de pollo, así como el pescado.

En la cúspide de la pirámide se incluyen los alimentos que deben consumirse sólo ocasionalmente, como son las carnes ricas en grasas, el embutido, los aceites, los dulces y la repostería. Estos alimentos deben ingerirse de forma muy esporádica, si queremos tener una alimentación sana y prevenir enfermedades como la diabetes mellitus o la hipercolesterolemia.

En otoño y en invierno, pese a que la temperatura es más baja que en verano, no conviene tomar un número demasiado alto de calorías, que tan sólo condicionará un aumento del peso y un perjuicio para la salud.

A modo orientativo, un varón sano de 40 años de edad que pese 80 kg y mida 1,80 m, con hábitos no sedentarios, consumirá cada día unas 2800 calorías y una mujer sana de la misma edad que pese 65 kg y mida 1,60 m, con hábitos no sedentarios, consumirá cada día unas 2200 calorías.

Un varón adolescente puede requerir entre 2500 y 3000 calorías diarias y una mujer adolescente puede requerir entre 2000 y 2200 calorías. Al hacernos mayores necesitamos consumir menos calorías, descendiendo la cantidad calórica del adulto descrito en el párrafo anterior a unas 2200 calorías diarias (a partir de los 55 años)  y en el caso de la mujer la cantidad diaria se reduce a partir de esta edad a unas 1900 calorías, dependiendo estos datos, no obstante, de aspectos personales muy variables.

En general, un 15% de nuestras calorías procederán de las proteínas (carnes, pescados), un 60% de los hidratos de carbono (cereales, pan o arroz) y un 25% de las grasas (queso, leche, etc.)

En invierno (no sólo en verano) es recomendable consumir ensaladas, por su aporte en vitaminas y sales minerales y por su capacidad hidratante. Es también deseable evitar la tentación de sustituir los postres tradicionales como la fruta (naranja, manzana, plátano…) por alimentos como el chocolate, las patatas fritas, los dulces, etc, alimentos estos últimos que deben consumirse de forma muy ocasional.

Por último, una alimentación sana y equilibrada va a proporcionar una mayor salud a nuestra piel, la cual requiere un nivel adecuado de hidratación, y a nuestro pelo, el cual precisa un aporte adecuado de vitaminas y sales minerales, va a permitir obtener un peso corporal adecuado, necesario para lograr una figura agradable, y va a dotar a nuestro organismo de las condiciones básicas adecuadas para proporcionarle las cualidades estéticas y la belleza natural que deseamos conseguir.

La información proporcionada en este artículo tiene un carácter puramente informativo y orientativo, el tratamiento médico y los aportes calóricos y las recomendaciones dietéticas particulares de cada persona deberán ser tratadas de forma individualizada con un médico.