Ración alimentaria Los 4 grupos
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La elección de alimentos de cada uno de los cuatro grupos de alimentos ayuda a obtener los nutrientes necesarios. Si no se toman alimentos de alguno de los grupos, se pueden perder algunos nutrientes esenciales.
– Vegetales y frutas
- Proporcionan fibra, vitaminas A y C, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B como el ácido fólico
- Se debe comer por lo menos un vegetal de color verde oscuro y otro de color naranja cada día. Elija verduras verdes como el brócoli, la lechuga romana y la espinaca. Seleccione verduras de color naranja como las zanahorias, las batatas y las calabazas de invierno
- Elija frutas y vegetales preparados con poca o ninguna grasa, azúcar o sal. Disfrute de verduras al vapor, al horno o a la plancha en lugar de fritas
- Tome verduras y frutas con mayor frecuencia que jugos
– Cereales
- Proporcionan fibra, vitaminas B y hierro
- Trate que al menos la mitad de los cereales que tome diariamente sean integrales. Coma una variedad de cereales integrales como cebada, arroz integral, avena, quinua y arroz salvaje. Disfrute del pan integral, la avena o pasta de trigo integral
- Elija productos de cereales con bajo contenido de grasa, azúcar o sal
– Leche y derivados
- Proporcionan proteínas, vitaminas A y D, calcio, fósforo y magnesio
- Tome leche desnatada. Dos tazas de leche al día proporciona la cantidad adecuada de vitamina D. Si no puede tomar leche, tome bebidas de soja fortificada
- Seleccione alternativas con menos grasa
– Proteínas
- La carne es una fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc
- Teme alternativas a la carne como las habichuelas, las lentejas y el tofu
- Coma por lo menos dos porciones de pescado preferentemente azul a la semana, como arenque, caballa, salmón, sardinas y trucha
- Seleccion carnes magras y alternativas elaboradas con muy poca o ninguna grasa o sal. Elimine la grasa visible de las carnes. Retire la piel de las aves. Use métodos de cocción como el asado, horneado o la plancha que requieren añadir poca o ninguna grasa. Si come carnes frías, embutidos o carnes pre-empacadas, escoja aquellas más baja en sal (sodio) y grasa
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